Dicas

10 exercícios de alongamentos para eliminar a dor nas costas, quadril e nervo ciático

Quem sofre com a dor ciática sabe quão insuportável essa situação pode ser, pois esta dor pode chegar a causar imobilidade parcial ou mesmo total. Quando o nervo ciático está inflamado, a dor estende-se das costelas até à parte de baixo do joelho.

Embora o descanso ajude, não é solução porque a inatividade acaba por agravar os sintomas.

Para além da dor, podem sentir-se outros sintomas tais como pernas pesadas, formigueiro e desconforto.

A inflamação no nervo ciático pode ser provocado por vários problemas, como uma hérnia no disco, diabetes, síndrome do piriforme ou até mesmo infeções pelo vírus do herpes.

Quem está mais sujeito ao desenvolvimento deste problema são as pessoas sedentárias, que se encontram acima do peso, as que costumam levantar muitos pesos e que passam muito tempo sentadas em posições que forçam as costas, como os motoristas.

Para ajudar, trazemos 10 exercícios de alongamento que vão eliminar as dores:

  • Mantenha-se direito e leve a perna dorida até ao joelho da outra. Baixe os quadris em direção ao chão, tentando formar um ângulo de 45 graus, e leve a parte superior do corpo ligeiramente para a frente, com os braços paralelos ao chão. Mantenha-se assim durante 30 a 60 segundos;
  • Deite-se no chão com os joelhos dobrados para cima, cruze a perna dorida em cima da outra, segure o joelho com uma mão e o tornozelo com a outra. Então, pressione suavemente, puxando a perna em direção ao peito, tentando manter-se assim durante 30 segundos;
  • Deite-se no chão com as costas apoiadas e dobre um joelho para cima. Incline-o para a esquerda/direita e rode o tronco na mesma direção, enquanto uma das duas pernas continua no chão. Após concluir o exercício dos dois lados, deite-se de costas e leve os joelhos ao peito. Fique assim durante 20 segundos;
  • Apoie as mãos no chão e leve a perna dorida sob o tronco, rodando-a para o lado oposto. Baixe a cabeça até tocar no chão com a testa e coloque os antebraços no chão. Lentamente, estique a outra perna e empurre os quadris para o chão. Mantenha-se assim durante 30 segundos e repita 3 vezes;
  • Apoie as mãos e joelhos no chão, alinhados com os ombros, e incline a perna dorida, levantando-a para cima. Baixe lentamente e repita 15 vezes;
  • Deite-se do lado da perna que não dói e dobre os joelhos num ângulo de 90 graus, formando um L com as pernas. Levante o joelho para cima e baixe-o lentamente. Repita 15 vezes;
  • Sente-se numa cadeira, cruza as pernas e leve a perna dorida acima do joelho. Incline o tronco para a frente, dobre um pouco e sustenha a respiração durante alguns segundos. Tente dobrar mais um pouco, e mantenha-se assim durante 30 segundos. Repita com a outra perna;
  • Deite-se de costas, com as pernas no chão, e dobre a perna dorida para cima, colocando o pé no lado externo da outra perna. Com uma mão, puxe o joelho da perna dobrada em direção e mantenha-se assim durante 30 segundos. Repita 3 vezes;
  • Sente-se no chão e junte as solas dos pés em frente à pélvis. Cruze os braços, agarre os tornozelos e empurre para baixo com o joelho para tocar no chão. Mantenha-se assim durante 30 segundos. Solte, e durante os 30 segundos a seguir continue a abanar as pernas nessa posição;

 

  • Sente-se no chão, estique as pernas à frente e afaste-as. Incline lentamente o tronco para a frente e coloque as mãos ao lado uma da outra no chão. Tente tocar com os cotovelos no chão e mantenha-se assim durante 10 a 20 segundos.

Importante: antes de experimentar algum destes exercícios, deve consultar o seu médico.

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